DIETA ANTYSTRESOWA - JAK TO DZIAŁA?

DIETA ANTYSTRESOWA - JAK TO DZIAŁA?

W dzisiejszych czasach jesteśmy bezustannie narażeni na stres, a samych czynników, które go powodują, jest niezliczenie wiele. Z pomocą przychodzi dieta antystresowa, która, jako jeden z elementów składowych walki ze stresem, jest bardzo pożyteczna.

CO SPRAWIA, ŻE SIĘ STRESUJEMY?

Nie tylko ciężki tydzień w pracy czy natłok obowiązków mogą nas zestresować. Wpływ na poziom stresu mają różnego rodzaju czynniki, nazywane stresorami, które możemy podzielić na 4 kategorie:

  • stresory wewnątrzorganizacyjne, np. hałas, temperatura, obciążenie pracą

  • stresory ekstraorganizacyjne, np. stosunki rodzinne, problemy ekonomiczne kraju

  • bezpośrednie reakcje na stres, np. fizjologiczne jak m.in. Podwyższony cholesterol oraz behawioralne jak m.in Rezygnacja z pracy

  • odroczone reakcje na stres, związane z pogarszającym się stanem zdrowia, np. alergia, zawał mięśnia sercowego, depresja.

JAK STRES WPŁYWA NA NASZ ORGANIZM?

Gdy na horyzoncie pojawia się stres, nasz organizm przystępuje do pierwszego etapu jego zwalczania, mianowicie mobilizuje się do walki. Jeśli stres się przedłuża, następuje adaptacja i nasz organizm przyzwyczaja się do stresu. Początkowo skutkuje to niewielkim wzrostem ciśnienia krwi oraz poziomu glukozy, ale w przypadku długotrwałego, przewlekłego stresu, mogą pojawić się poważne problemy zdrowotne.

CO TO JEST STRES OKSYDACYJNY?

Stres oksydacyjny to stan zakłóconej równowagi między szybkością powstawania wolnych rodników, czyli ubocznych produktów przemian metabolicznych, a zdolnością ich neutralizowania przez organizm . Zwiększona produkcja wolnych rodników może być spowodowana czynnikami zewnętrznymi, np. promieniowaniem UV lub promieniowaniem jonizującym oraz wieloma innymi czynnikami, np. stresem, paleniem tytoniu, piciem alkoholu i nieprawidłową dietą.
Żywność, głównie pochodzenia roślinnego, jest bogatym źródłem substancji o działaniu przeciwutleniającym (przeciwrodnikowym). Substancje te zdolne są do neutralizowania w organizmie nadmiaru wolnych rodników.

CZY ISTNIEJE DIETA ANTYSTRESOWA?

Dietą antystresową można nazwać dietę śródziemnomorską. W diecie tej występują składniki regulujące stężenie cholesterolu, przeciwnowotworowe czy korzystnie wpływające na mikrobiom w jelitach.
Dieta śródziemnomorska jest też pełna antyoksydantów, które pomagają w walce ze stresem oksydacyjnym. Jadłospis takiej diety składa się przede wszystkim z dużej ilości warzyw oraz charakteryzuje się niskim spożyciem czerwonego mięsa i innych produktów mięsnych. Warzywa i owoce są dobrym źródłem antyoksydantów, które pomagają zredukować negatywne skutki stresu oksydacyjnego. Najwięcej antyoksydantów można znaleźć m.in. w:

  • marchewce

  • dyni

  • brokułach

  • pomidorach

  • owocach jagodowych np. czarnej porzeczce, jeżynach, borówkach, malinach

W diecie śródziemnomorskiej istotną rolę pełnią również źródła kwasów omega-3, które wykazują działanie łagodzące objawy depresyjne . Z tego powodu zaleca się sięganie po produkty, takie jak:

  • łuste ryby

  • orzechy włoskie

  • siemię lniane

  • olej lniany

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy też są mile widziane!
Równie istotnym elementem jadłospisu śródziemnomorskiego jest spożywanie produktów mlecznych bogatych w wapń, np. jogurtów naturalnych.

Ponadto, niezmiernie ważną rolę w diecie antystresowej pełnią źródła tryptofanu, który jest aminokwasem, odpowiadającym za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz podnoszącym poziom serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Tryptofan znajduje się w kaszy gryczanej niepalonej, w roślinach strączkowych, takich jak soja, soczewica, groch, fasola, a także w nasionach słonecznika, orzechach i pestkach dyni.
Z produktów pochodzenia zwierzęcego, dobrym źródłem tryptofanu są jaja oraz nabiał, m.in. jogurty naturalne.

Dzięki tym składnikom dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet jakie można zastosować. Działa ona prewencyjnie w stosunku do chorób układu krążenia, nowotworów oraz cukrzycy.

DIETA ANTYSTRESOWA - PRZEPISY

  • To, jak dokładnie będzie wyglądał nasz posiłek w ramach diety antystresowej, zależy tylko od nas. Warto jednak pamiętać o kilku prostych zasadach:
    1) Przygotowując rybę, zrezygnuj ze smażenia, w celu zachowania cennych kwasów omega-3. Zamiast tego, ugotuj ją na parze lub upiecz w piekarniku.
    2) Rośliny strączkowe namocz przez całą noc w wodzie, a następnego dnia przepłucz je pod bieżącą wodą, zalej świeżą i ugotuj. W ten sposób zredukujesz ryzyko wzdęć!
    3) Jeśli na Twoim stole od dawna nie pojawiały się rośliny strączkowe, wprowadzaj je stopniowo do jadłospisu, zaczynając od past. W takiej postaci dużo lepiej będą tolerowane przez Twój organizm.
    4) Dobrze wiemy, że chrupanie odstresowuje. Pokrój na mniejsze kawałki warzywa - np. marchew, seler czy paprykę - i zawsze miej pod ręką zdrowszy zamiennik słonych przekąsek!
    5) Do antyoksydantów należą również witaminy: A, C i E. Witamina C jest jednak bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury - podczas obróbki termicznej straty witaminy C sięgają aż do 75%! Dlatego tak ważne jest, aby większość warzyw i owoców spożywać w surowej postaci.

    Postaw na prawidłowy sposób odżywiania w ramach diety antystresowej. Do swojego ulubionego jogurtu naturalnego dodaj pestki dyni, orzechy włoskie oraz owoce jagodowe, np. maliny i pomagaj swojemu organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem!

1. Dugiel G, Tustanowska B, Kęcka K, Jasińska M “Przegląd teorii stresu” Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, 62-63
2. Waszkowska M, Potcka A, Wojtaszczyk P Miejsce pracy na miarę oczekiwań. Poradnik dla pracowników socjalnych 2010, 10-13.
3. Szczypka M, Wolne rodniki i obrona antyoksydacyjna - udzial czynnikow dietetycznych. Przemysł Spożywczy
1997, 51, 04, 16-18.
4. Szajdek, A., Borowska, J. (2004). Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego. Żywność Nauka Technologia Jakość, 11(4 Spec.).
5. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019;11(9):2059.
6. Zalega J, Szostak-Węgierek D, Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 41-49
Saluk-Juszczak J, Antocyjany jako składnik żywności funkcjonalnej stosowanej w profilaktyce chorób układu krążenia, Postepy Hig Med Dosw 2010; 64: 451-458
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramaniapillai M, Fan B, Lu C, Mclntyer RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166..
8. Scoditti, E., Capurso, C., Capurso, A., & Massaro, M. (2014). Vascular effects of the Mediterranean diet—Part II: Role of omega-3 fatty acids and olive oil polyphenols. Vascular Pharmacology, 63(3), 127–134. doi:10.1016/j.vph.2014.07.001
9. Mazzocchi, A.; Leone, L.; Agostoni, C.; Pali-Schöll, I. The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter? Nutrients 2019, 11, 2941.
10. Wim J Riedel , Tineke Klaassen, Jeroen A J Schmitt. Tryptophan, mood, and cognitive function. Brain Behav Immun 2002 Oct;16(5):581-9. doi: 10.1016/s0889-1591(02)00013-2
11. Goluch-Koniuszy, Zuzanna, and Joanna Fugiel. "Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów." Kosmos 65.4 (2016): 523-534.
12. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. et al. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. PZWL, Warszawa 2017
13. U.S. News & World Report 2019 Best Diets. https://health.usnews.com/best-diet
14. Chudzińska M., Wołowiec Ł., Walery Zukow W., Sinkiewicz W., Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo – naczyniowych. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(6):732-746.
15. Leung KS, Galano JM, Durand T, Lee JC. Profiling of Omega-Polyunsaturated Fatty Acids and Their Oxidized Products in Salmon after Different Cooking Methods. Antioxidants (Basel). 2018 Jul 24;7(8):96
16. Kin-ya Kubo, Huayue Chen, Xiaolin Zhou, Jian-Hua Liu and Olivier Darbin, Chewing, Stress-Related Diseases, and Brain Function, BioMed Research International, Volume 2015, Article ID 412493, 1-2
17. Piszcz P., Wantusiak P., Głód BK., Kubiak, M. S. (2010). Antyoksydanty w produktach spożywczych, ich rola i właściwości. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, (2), 82-85.
18. Gawęcki J, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2010: 328

* W ofercie znajdziesz produkty stanowiące naturalne źródło jogurtowych bakterii probiotycznych (w ilości 10^8 jtk/g), które poprawiają trawienie zawartej w produkcie laktozy u osób mających trudności z jej trawieniem.

Danone Wszystkie Prawa zastrzeżone

PL