Wzmacnianie odporności od kuchni

WZMACNIANIE ODPORNOŚCI OD KUCHNI

Na wzmocnienie odporności pracujemy każdego dnia. Wchodząc w jesienny sezon, warto zrobić przegląd codziennego jadłospisu i sprawdzić, czy serwujemy naszemu organizmowi wystarczającą porcję witamin, składników mineralnych i innych substancji, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego. Zastanawiasz się, jak zwiększyć odporność? Sięgnij po bogactwa natury!


JAK WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ?


ALLICYNA, CZYLI NATURALNY ANTYBIOTYK

Przede wszystkim zadbaj o to, aby w Twoim jesiennym menu znalazły się produkty zawierające allicynę. Jest to substancja bioaktywna, która wytwarza się podczas krojenia czy miażdżenia np. czosnku, cebuli czy pora . Produkty te, dzięki zawartości allicyny, która jest naturalnym antybiotykiem, mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze Aby więć wspomóc organizm w walce z infekcją, warto spożywać 4 gramy świeżego czosnku dziennie .


JAK BETA-KAROTEN CHRONI PRZED DROBNOUSTROJAMI?


Pomarańczowe, czerwone i żółte warzywa, owoce i inne rośliny, również ich zielone części, zawierają duże ilości beta-karotenu, który przyczynia się do budowania naszej odporności . Beta-karoten jest prowitaminą witaminy A. Co to znaczy? Że jest substancją, z której organizm dopiero wytwarza witaminę A, kluczową do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Witamina A jest odpowiedzialna za utrzymanie ciągłości błon śluzowych układu oddechowego i przewodu pokarmowego, dzięki czemu zapobiega przedostaniu się drobnoustrojów do wnętrza organizmu. Beta-karoten znajduje się w dużych ilościach w marchwi (9938 µg/100g), dyni (2974 µg/100g), papryce czerwonej (3165 µg/100g) oraz szpinaku (4243 µg/100g) .


CYNK I WITAMINA C - WSPARCIE UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO

Komponując jadłospis, pamiętaj o warzywach strączkowych. To jedne z bogatszych źródeł białka i nie tylko! Bób, fasola, soczewica czy inne produkty z tej rodziny zawierają także cynk, który jest odpowiedzialny za kształtowanie odpowiedzi immunologicznej . Świetnym źródłem cynku są również kasze: gryczana i jęczmienna, a także chleb razowy .
A co z witaminą C? Jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju układu odpornościowego organizmu , dlatego, szczególnie w okresie jesiennym, warto sięgać po jej naturalne źródła. Koktajle z dodatkiem pietruszki oraz naturalne soki z czarnej porzeczki to prawdziwe bomby witamin wspierających odporność, szczególnie dla osób uprawiających regularnie sport.
Warto też dodać, że witamina C skraca czas trwania infekcji wirusowej oraz łagodzi jej objawy . Ponadto, zwiększa szczelność naczyń krwionośnych, co może być pomocne podczas leczenia kataru.

WITAMINA D, CZYLI WITAMINA SŁOŃCA

Mówiąc o witaminach pomagających w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, nie można zapominać o witaminie D. Dostarczamy jej do organizmu, spożywając świeże, tłuste ryby, tran oraz produkty mleczne , ale przede wszystkim jest ona syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jednakże synteza ta zmniejsza się przy stosowaniu kremów z filtrem, których używanie jest bardzo ważne dla bezpiecznego korzystania ze słońca. Poza tym, w naszym klimacie liczba dni słonecznych i ciepłych, kiedy skóra jest odsłonięta i może zachodzić synteza witaminy D jest ograniczona. Dlatego zbilansowana dieta czy aktywność na świeżym powietrzu nie zawsze wystarczają do utrzymania jej optymalnego poziomu .
Szczególnie w okresie jesienno-zimowym jej suplementacja często bywa niezbędna. A dla osób w wieku powyżej 65 roku życia, ze względu na zmniejszoną syntezę skórną witaminy D, zaleca się jej suplementację przez cały rok , nie tylko w okresie od września do kwietnia.


WZMACNIANIE ODPORNOŚCI Z WITAMINĄ E

Witamina E jest kolejnym składnikiem, który wzmacnia układ immunologiczny . Świetnym źródłem witaminy E jest olej słonecznikowy (46,7mg/100g). Choć olej nierafinowany nie nadaje się on do smażenia w wysokich temperaturach, to warto wykorzystać go na zimno, jako dodatek do sałatek.
Innym, łatwo dostępnym źródłem witaminy E są nasiona słonecznika – 2 łyżki tych nasion dodane do owsianki czy koktajlu, dostarczą Ci prawie połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę E !

MOC KURKUMY

Kurkuma to przyprawa, którą wykorzystuje się zazwyczaj w kuchni indyjskiej. Jednak ze względu na silne właściwości przeciwzapalne, warto ją dodawać także do innych potraw. Podczas przygotowywania posiłków z kurkumą, dodaj również pieprz - piperyna, zawarta w pieprzu, zwiększa biodostępność kurkuminy .
Kurkuma doskonale komponuje się z rozgrzewającymi, jesienno-zimowymi daniami, np. zupami krem z dyni lub marchwi, curry z warzywami czy leczom z soczewicy.

KWASY OMEGA 3 TO NIE TYLKO RYBY

Oto kolejny dobry sposób na odporność. Kwasy omega 3 w dużych ilościach występują w tłustych rybach morskich i pozytywnie wpływają na zdrowie, dlatego niech jesienią na Twoim stole zagości makrela wędzona czy smaczny śledź! Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie nawet 2 porcji ryb na tydzień, w tym również, przynajmniej raz w tygodniu, ryby tłustej .
Innym źródłem kwasów omega 3 są orzechy włoskie oraz nasiona lnu. Najlepiej komponują się z wszelkiego rodzaju sałatkami. Warto wiedzieć, że siemię lniane należy zmielić tuż przed spożyciem aby organizm mógł wchłonąć kwasy tłuszczowe omega-3 (np. młynkiem do kawy lub blenderem) i dopiero w takie postaci dodawać do sałatek czy koktajli .


PROBIOTYKI I ICH KORZYŚCI ZDROWOTNE

W jesiennej diecie nie powinno zabraknąć produktów, będących źródłami probiotyków. Zgodnie z definicją WHO, probiotyki to żywe mikroorganizmy, które, przyjmowane w odpowiedniej ilości, przynoszą korzyści zdrowotne . Przykładowo, żywe kultury jogurtowe, czyli szczepy Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii ssp. Bulgaricus, które są probiotycznymi mikroorganizmami, poprawiają trawienie, zawartej w produkcie, laktozy u osób mających trudności z jej trawieniem. Przede wszystkim warto na co dzień sięgać po naturalne probiotyki. Znajdziesz je m.in. w kiszonkach i mlecznych produktach fermentowanych .


WPŁYW ŻELAZA NA ODPORNOŚĆ

Żelazo pełni istotne funkcje odpornościowe – wpływa na aktywację oraz namnażanie się komórek układu odpornościowego – limfocytów. Składnik ten odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny, dlatego jego niedobory mogą prowadzić do zwiększenia podatności na infekcje. Najlepszymi źródłami żelaza są podroby, m.in. wątroby i nerki, dlatego warto znaleźć dla nich miejsce w codziennym jadłospisie .

Zamiast sięgać po apteczne preparaty na odporność, przyjrzyj się temu, co jesz. Wzbogać swój codzienny jadłospis o produkty pełne witamin, składników mineralnych i innych substancji, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego!
Nie zapominaj także o odpowiedniej ilość snu oraz aktywności fizycznej . Czy wiesz, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie, chorują na przeziębienia aż 5 razy częściej? Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń fizycznych 4-5 razy w tygodniu również znacznie wzmacnia odporność, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji dróg oddechowych, co jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym .


1.Lutomski, Jerzy. "Garlic fascination–yesterday and today." Postępy Fitoterapii (2001).
2.Dymarska E, Grochowalska A, Krauss H, Chęcińska-Maciejewska Z. Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej. Problemy Higieny i Epidemiologii 2016; 97(4):297-307.
3 Marchese A, Barbieri R, Sanches-Silva A, Daglia M, Nabavi SF, Jafari NJ, Izadi M, Ajami M, Nabavi SM (2016). "Antifungal and antibacterial activities of allicin: A review". Trends in Food Science and Technology. 52: 49–56
4.Chea EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. 2020 Jul 10. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan–. PMID: 29493984.
5.Krzysik M, Biernat J, Grajeta H. (2007). Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. Med, 16(1), 123-133.
6.Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. et al. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. PZWL, Warszawa 2017
7.Krzysik M, Biernat J, Grajeta H. (2007). Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. Med, 16(1), 123-133.
8.Andrzej Kot, Stanisław Zaręba, Lucyna Wyszogrodzka-Koma. Ocena zawartości miedzi i cynku w wybranych produktach zbożowych. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIV, 2011, 1, str. 32–37
9.Monika Zielińska-Pisklak, Łukasz Szeleszczuk, Marzena Kuras. Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego. Lekwpolsce.pl VOL 23 NR 11-12’13 (271-272)
10.Wójcik W., Śliż D. Witamina C w codziennej praktyce lekarskiej–fakty i mity. Medycyna Faktów vol. 12/Nr 4(45)/2019: 307-314
11.Zaborska, A., Król, J., & Brodziak, A. (2014). Witamina D-rola i znaczenie dla człowieka. Przemysł Spożywczy, 10(68).
12.Anna Lebiedzińska, Marzena Rypina, Jakub Czaja, Karolina Petrykowska, Piotr Szefer. Ocena zawartości witaminy D w całodziennych racjach pokarmowych dorosłych Polaków. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIII, 2010, 3, str. 255 – 259
13.https://ncez.pl/upload/piramida-dla-osob-w-wieku-starszym-opis.pdf
14.Dymarska E, Grochowalska A, Krauss H. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231
15.Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. et al. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. PZWL, Warszawa 2017
16.Ćwiek P, Grdeń A. Kurkumina – bioaktywny związek ostryżu długiego (Curcuma Longa) wykazujący liczne właściwości prozdrowotne, Journal of NutriLife, 2017, 10, ISSN:2300-8938
17.Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski.: Instytut Żywności i Żywienia.; 2017
18.Austria JA, Richard MN, Chahine MN, et al. Bioavailability of Alpha-Linolenic Acid in Subjects after Ingestion of Three Different Forms of Flaxseed. Journal of the American College of Nutrition. 2008;27(2):214-221
19.Joint FAO/WHO Working Group Report on Drafting Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food; London, Ontario, Canada, April 30 and May 1, 2002 WGO Probiotics& Prebiotics Guidelines, 2017 http://www.worldgastroenterology.org/guidelines/global-guidelines/probiotics-and-prebiotics.
20.Lavefve, L., Marasini, D., & Carbonero, F. (2018). Microbial Ecology of Fermented Vegetables and Non-Alcoholic Drinks and Current Knowledge on Their Impact on Human Health. Advances in Food and Nutrition Research.
21.Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. et al. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. PZWL, Warszawa 2017
22.Dymarska E, Grochowalska A, Krauss H. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231
23.Doyle WD. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Arch Intern Med 2009; 169(1):62-67.
24.Nieman DC. Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness Rates. American Journal of Lifestyle Medicine 2011; 5(4):338-345.
25.Doyle WD. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Arch Intern Med 2009; 169(1):62-67.
26.Nieman DC. Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness Rates. American Journal of Lifestyle Medicine 2011; 5(4):338-345.

* W ofercie znajdziesz produkty stanowiące naturalne źródło jogurtowych bakterii probiotycznych (w ilości 10^8 jtk/g), które poprawiają trawienie zawartej w produkcie laktozy u osób mających trudności z jej trawieniem.

Danone Wszystkie Prawa zastrzeżone

PL