Wzmacnianie odporności od kuchni | Activia

WZMACNIANIE ODPORNOŚCI OD KUCHNI

Na wzmocnienie odporności pracujemy każdego dnia. Wchodząc w jesienny sezon, warto zrobić przegląd codziennego jadłospisu i sprawdzić, czy serwujemy naszemu organizmowi wystarczającą porcję witamin, składników mineralnych i innych substancji, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego. Zastanawiasz się, jak zwiększyć odporność? Sięgnij po bogactwa natury!

JAK WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ?

ALLICYNA, CZYLI NATURALNY ANTYBIOTYK

Przede wszystkim zadbaj o to, aby w Twoim jesiennym menu znalazły się produkty zawierające allicynę. Jest to substancja bioaktywna, która wytwarza się podczas krojenia czy miażdżenia np. czosnku, cebuli czy pora . Produkty te, dzięki zawartości allicyny, która jest naturalnym antybiotykiem, mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze Aby więć wspomóc organizm w walce z infekcją, warto spożywać 4 gramy świeżego czosnku dziennie .

JAK BETA-KAROTEN CHRONI PRZED DROBNOUSTROJAMI?

Pomarańczowe, czerwone i żółte warzywa, owoce i inne rośliny, również ich zielone części, zawierają duże ilości beta-karotenu, który przyczynia się do budowania naszej odporności . Beta-karoten jest prowitaminą witaminy A. Co to znaczy? Że jest substancją, z której organizm dopiero wytwarza witaminę A, kluczową do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Witamina A jest odpowiedzialna za utrzymanie ciągłości błon śluzowych układu oddechowego i przewodu pokarmowego, dzięki czemu zapobiega przedostaniu się drobnoustrojów do wnętrza organizmu. Beta-karoten znajduje się w dużych ilościach w marchwi (9938 µg/100g), dyni (2974 µg/100g), papryce czerwonej (3165 µg/100g) oraz szpinaku (4243 µg/100g) .

CYNK I WITAMINA C - WSPARCIE UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO

Komponując jadłospis, pamiętaj o warzywach strączkowych. To jedne z bogatszych źródeł białka i nie tylko! Bób, fasola, soczewica czy inne produkty z tej rodziny zawierają także cynk, który jest odpowiedzialny za kształtowanie odpowiedzi immunologicznej . Świetnym źródłem cynku są również kasze: gryczana i jęczmienna, a także chleb razowy .
A co z witaminą C? Jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju układu odpornościowego organizmu , dlatego, szczególnie w okresie jesiennym, warto sięgać po jej naturalne źródła. Koktajle z dodatkiem pietruszki oraz naturalne soki z czarnej porzeczki to prawdziwe bomby witamin wspierających odporność, szczególnie dla osób uprawiających regularnie sport.
Warto też dodać, że witamina C skraca czas trwania infekcji wirusowej oraz łagodzi jej objawy . Ponadto, zwiększa szczelność naczyń krwionośnych, co może być pomocne podczas leczenia kataru.

WITAMINA D, CZYLI WITAMINA SŁOŃCA

Mówiąc o witaminach pomagających w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, nie można zapominać o witaminie D. Dostarczamy jej do organizmu, spożywając świeże, tłuste ryby, tran oraz produkty mleczne , ale przede wszystkim jest ona syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jednakże synteza ta zmniejsza się przy stosowaniu kremów z filtrem, których używanie jest bardzo ważne dla bezpiecznego korzystania ze słońca. Poza tym, w naszym klimacie liczba dni słonecznych i ciepłych, kiedy skóra jest odsłonięta i może zachodzić synteza witaminy D jest ograniczona. Dlatego zbilansowana dieta czy aktywność na świeżym powietrzu nie zawsze wystarczają do utrzymania jej optymalnego poziomu .
Szczególnie w okresie jesienno-zimowym jej suplementacja często bywa niezbędna. A dla osób w wieku powyżej 65 roku życia, ze względu na zmniejszoną syntezę skórną witaminy D, zaleca się jej suplementację przez cały rok , nie tylko w okresie od września do kwietnia.

WZMACNIANIE ODPORNOŚCI Z WITAMINĄ E

Witamina E jest kolejnym składnikiem, który wzmacnia układ immunologiczny . Świetnym źródłem witaminy E jest olej słonecznikowy (46,7mg/100g). Choć olej nierafinowany nie nadaje się on do smażenia w wysokich temperaturach, to warto wykorzystać go na zimno, jako dodatek do sałatek.
Innym, łatwo dostępnym źródłem witaminy E są nasiona słonecznika – 2 łyżki tych nasion dodane do owsianki czy koktajlu, dostarczą Ci prawie połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę E !

MOC KURKUMY

Kurkuma to przyprawa, którą wykorzystuje się zazwyczaj w kuchni indyjskiej. Jednak ze względu na silne właściwości przeciwzapalne, warto ją dodawać także do innych potraw. Podczas przygotowywania posiłków z kurkumą, dodaj również pieprz - piperyna, zawarta w pieprzu, zwiększa biodostępność kurkuminy .
Kurkuma doskonale komponuje się z rozgrzewającymi, jesienno-zimowymi daniami, np. zupami krem z dyni lub marchwi, curry z warzywami czy leczom z soczewicy.

KWASY OMEGA 3 TO NIE TYLKO RYBY

Oto kolejny dobry sposób na odporność. Kwasy omega 3 w dużych ilościach występują w tłustych rybach morskich i pozytywnie wpływają na zdrowie, dlatego niech jesienią na Twoim stole zagości makrela wędzona czy smaczny śledź! Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie nawet 2 porcji ryb na tydzień, w tym również, przynajmniej raz w tygodniu, ryby tłustej .
Innym źródłem kwasów omega 3 są orzechy włoskie oraz nasiona lnu. Najlepiej komponują się z wszelkiego rodzaju sałatkami. Warto wiedzieć, że siemię lniane należy zmielić tuż przed spożyciem aby organizm mógł wchłonąć kwasy tłuszczowe omega-3 (np. młynkiem do kawy lub blenderem) i dopiero w takie postaci dodawać do sałatek czy koktajli .

PROBIOTYKI I ICH KORZYŚCI ZDROWOTNE

W jesiennej diecie nie powinno zabraknąć produktów, będących źródłami probiotyków. Zgodnie z definicją WHO, probiotyki to żywe mikroorganizmy, które, przyjmowane w odpowiedniej ilości, przynoszą korzyści zdrowotne . Przykładowo, żywe kultury jogurtowe, czyli szczepy Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii ssp. Bulgaricus, które są probiotycznymi mikroorganizmami, poprawiają trawienie, zawartej w produkcie, laktozy u osób mających trudności z jej trawieniem. Przede wszystkim warto na co dzień sięgać po naturalne probiotyki. Znajdziesz je m.in. w kiszonkach i mlecznych produktach fermentowanych .

WPŁYW ŻELAZA NA ODPORNOŚĆ

Żelazo pełni istotne funkcje odpornościowe – wpływa na aktywację oraz namnażanie się komórek układu odpornościowego – limfocytów. Składnik ten odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny, dlatego jego niedobory mogą prowadzić do zwiększenia podatności na infekcje. Najlepszymi źródłami żelaza są podroby, m.in. wątroby i nerki, dlatego warto znaleźć dla nich miejsce w codziennym jadłospisie .

Zamiast sięgać po apteczne preparaty na odporność, przyjrzyj się temu, co jesz. Wzbogać swój codzienny jadłospis o produkty pełne witamin, składników mineralnych i innych substancji, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego!
Nie zapominaj także o odpowiedniej ilość snu oraz aktywności fizycznej . Czy wiesz, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie, chorują na przeziębienia aż 5 razy częściej? Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń fizycznych 4-5 razy w tygodniu również znacznie wzmacnia odporność, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji dróg oddechowych, co jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym .