Dieta bogata w błonnik | Activia

Dieta bogata w błonnik – dlaczego jest ważna?

Błonnik jest jednym z ważnych składników pokarmowych, który należy uwzględnić w codziennym jadłospisie. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego spożywanie błonnika jest ważne i jaka jest jego zalecana codzienna ilość. Podpowiemy także, jak zadbać o zwiększenie ilości tego składnika w posiłkach.

Błonnik w diecie – ile należy go spożywać?

Podstawowe zapotrzebowanie osoby dorosłej na błonnik pokarmowy określa się jako 25 g. Jest to ilość, którą każdy zdrowy człowiek powinien codziennie spożywać wraz z jedzeniem, niezależnie od modelu żywienia [1]. Przyjmuje się, że dieta wysokobłonnikowa dostarcza go natomiast w znacznie większej ilości - co najmniej 40 g, jednak ten model żywieniowy jest zalecany tylko w określonych przypadkach i może nie być tolerowany przez wszystkich. Konsultacja z dietetykiem może pomóc w dobraniu ilości tego składnika optymalnej dla danej osoby.

Rola błonnika w diecie

Podstawową rolą błonnika w diecie jest poprawa pracy jelit - konkretnie przyspieszenie ich perystaltyki, zmniejszanie czasu pasażu jelitowego i w konsekwencji zwiększenie liczby wypróżnień [1].

Wystarczające spożycie błonnika w perspektywie długoterminowej może być również związane z niższym ryzykiem występowania zaburzeń metabolicznych, które wpływają na powstawanie chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu II [2]. Niektóre dane, mówią o tym, że błonnik:

• Może mieć wpływ na zwiększenie uczucia sytości po posiłkach [1],Może mieć wpływ na ograniczenie poposiłkowego wzrostu stężenia glukozy we krwi[1, 3].

• Jest wskazywany jako składnik odżywczy, który mógłby być wykorzystywany jako sposób na wspomaganie obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego we krwi [1,2,3].

Źródła błonnika w diecie – jakie produkty wybierać?

Do źródeł błonnika pokarmowego należą przede wszystkim:

• Warzywa i owoce – różnorodne produkty z tej grupy stanowią podstawowe źródło błonnika. Należy spożywać je w ilości minimum 400 g dziennie, najlepiej z przewagą warzyw w stosunku do owoców [5].

• Pełnoziarniste produkty zbożowe – poszukując produktów będących źródłem błonnika warto zastępować nimi produkty wytworzone ze zbóż oczyszczonych [5]. Polecane produkty to w szczególności razowe pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, razowy makaron oraz kasze gruboziarniste (np. pęczak, kasza gryczana).

• Strączki – fasola, groch, soczewica czy ciecierzyca to produkty, dzięki którym zwiększamy ilość błonnika w diecie. Warto uwzględniać je jako białkowy element dań - mogą stanowić źródło tego składnika odżywczego dla osób, które nie spożywają lub ograniczają spożycie mięsa, ryb, czy jaj [5].

• Orzechy i nasiona – zalecane jest spożywanie 30 g orzechów dziennie (małej garstki). To dobry sposób na podniesienie ilości błonnika w diecie [6].

Poszukując źródeł błonnika, nie zapominajmy o produktach dostarczających innych ważnych składników odżywczych, w tym o:

• Mleku i produktach mlecznych, które stanowią ważne źródło wapnia [1]. Warto postawić m.in. na jogurty z błonnikiem (zawierające dodatek np. owoców, zbóż, orzechów) np. Jogurt z błonnikiem Activia.

• Napojach roślinnych, np. owsianym od Alpro, które również mogą stanowić źródło wapnia.

• Chudym mięsie, ryby, jaja – produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego nie zawierają błonnika, ale dostarczają inne cenne składniki pokarmowe i pomagają dobrze zbilansować dietę [5].

• Tłuszcze, takie jak oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany) stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto dodawać je w niewielkiej ilości do posiłków zamiennie z orzechami i pestkami [5].

Źródło błonnika w diecie w jadłospisie na tydzień

Zastanawiasz się, jak dieta zawierająca wystarczającą ilość błonnika może wyglądać w praktyce? Poniższy tygodniowy jadłospis pokazuje, jak można komponować posiłki w ciągu dnia, by zadbać o wysokie spożycie tego składnika pokarmowego.

DZIEŃ 1.

• Śniadanie: Jajka sadzone na pomidorach podane z grzankami przygotowanymi z grahamki i świeżymi ziołami (np. kolendrą, natką pietruszki).

• II śniadanie: Pełnoziarniste placuszki z jabłkiem.

• Obiad: Sałatka z ciecierzycy, pomidorów, czerwonej cebuli, ogórka, papryki, oliwek i świeżej natki pietruszki, podana z komosą ryżową.

• Kolacja: Krem z brokułów z serem feta i prażonymi pestkami dyni, podany z pełnoziarnistym pieczywem.

• Napoje: do każdego posiłku należy pamiętać o 1-2 szklankach wody lub niesłodzonego napoju (np. herbaty).

DZIEŃ 2.

• Śniadanie: Owsianka na napoju sojowym ze świeżymi malinami i pistacjami.

• II śniadanie: Pełnoziarnista tortilla z pieczonym kurczakiem, sałatą rzymską, pomidorem, czerwoną kapustą i sosem jogurtowo-ziołowym.

• Obiad: Ryba po grecku podana z chlebem żytnim razowym.

• Kolacja: Curry z papryką, kapustą pak choy i tofu, podane z brązowym ryżem.

• Napoje: do każdego posiłku należy pamiętać o 1-2 szklankach wody lub niesłodzonego napoju (np. herbaty).

DZIEŃ 3.

• Śniadanie: Kanapki z chleba żytniego razowego z pastą z czerwonej soczewicy i suszonych pomidorów, ogórkiem małosolnym, papryką i szczypiorkiem.

• II śniadanie: Koktajl mleczny z banana i płatków owsianych z dodatkiem daktyli; garstka orzechów włoskich.

• Obiad: Meksykańskie chili z czerwonej fasoli, pomidorów, kukurydzy i mielonego mięsa z indyka, podane z brązowym ryżem i świeżą kolendrą.

• Kolacja: Sałatka z kaszy pęczak, pieczonego buraka, czerwonej cebuli, roszponki i sera halloumi z sosem z octu balsamicznego.

• Napoje: do każdego posiłku należy pamiętać o 1-2 szklankach wody lub niesłodzonego napoju (np. herbaty).

DZIEŃ 4.

• Śniadanie: Płatki jaglane ugotowane na wodzie, podane z jogurtem greckim, startym jabłkiem i borówkami.

• II śniadanie: Hummus, krakersy wielozbożowe, świeże warzywa (np. marchew, ogórek, papryka).

• Obiad: Pierś z kurczaka pieczona z ziołami, kasza gryczana, gotowana brukselka, sos czosnkowy z koperkiem przygotowany na bazie jogurtu.

• Kolacja: Tosty z grahamki z wędliną drobiową, serem żółtym, papryką i świeżą bazylią.

• Napoje: do każdego posiłku należy pamiętać o 1-2 szklankach wody lub niesłodzonego napoju (np. herbaty).

DZIEŃ 5.

• Śniadanie: Kanapki z chleba żytniego razowego z twarożkiem, sałatą, pomidorem i szczypiorkiem.

• II śniadanie: Jogurt do picia Activia z błonnikiem, garstka migdałów.

• Obiad: Makaron pełnoziarnisty z warzywnym sosem bolognese z czerwoną soczewicą, roszponką z sosem winegret.

• Kolacja: Burrito z jajecznicą, czerwonym pesto, awokado i limonką.

• Napoje: do każdego posiłku należy pamiętać o 1-2 szklankach wody lub niesłodzonego napoju (np. herbaty)

DZIEŃ 6.

• Śniadanie: Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z serkiem homogenizowanym i truskawkami, posypane płatkami migdałowymi.

• II śniadanie: Sałatka z brązowego ryżu, świeżych warzyw (papryki, ogórka, marchewki, rukoli) i sera feta, z sosem na bazie oleju sezamowego i soku z limonki.

• Obiad: Dorsz pieczony z cytryną i bazylią, pieczone ziemniaki, gotowana mieszanka warzyw (kalafior, brokuł, marchew).

• Kolacja: Grzanki z chleba żytniego razowego z pastą z rozgniecionego awokado, pomidorków koktajlowych i czerwonej cebuli, podane z serem halloumi.

• Napoje: do każdego posiłku należy pamiętać o 1-2 szklankach wody lub niesłodzonego napoju (np. herbaty).

DZIEŃ 7.

• Śniadanie: Jajecznica z pieczarkami duszonymi z rozmarynem, sałatka z roszponki z sosem winegret, grahamka.

• II śniadanie: Placuszki owsiane podane z jogurtem z błonnikiem Activia.

• Obiad: Pełnoziarnisty makaron z brokułem, tofu i kremowym sosem na bazie zmiksowanych orzechów nerkowca.

• Kolacja: Sałatka z pieczonych warzyw (bakłażana, czerwonej cebuli, papryki, ziemniaków) i pieczonej piersi z kurczaka, podana z sosem z pasty sezamowej tahini.

• Napoje: do każdego posiłku należy pamiętać o 1-2 szklankach wody lub niesłodzonego napoju (np. herbaty).

Źródła: