Najlepsze sposoby na zdrowe jelita | Activia
Najlepsze sposoby na zdrowe jelita
Nie od dziś wiadomo, że jelita odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Prawidłowe funkcjonowanie jelit może zapobiegać utracie wody i elektrolitów oraz zapewnia prawidłowe wchłanianie składników odżywczych.
Jednymi z głównych czynników wpływających na prawidłową pracę jelit są: dieta oraz ogólna kondycja organizmu. A zatem każda prozdrowotna modyfikacja sposobu żywienia i stylu życia jest niezwykle istotna w kontekście dbania o zdrowie
i dobre samopoczucie [1,2,3,4].
Na co warto zwrócić uwagę, aby zadbać o prawidłowe funkcjonowanie jelit?
Wprowadź do diety produkty będące źródłem błonnika pokarmowego
Błonnik posiada szereg właściwości wspierających układ trawienny. Wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku, poprawiając efektywność trawienia i wchłaniania, zwiększa perystaltykę jelit, a krótkołańczuchowe kwasy tłuszczowe powstające w wyniku procesu fermentacji błonnika stanowią źródło energii dla komórek jelita grubego [5]. Obecne rekomendacje zalecają osobom dorosłym spożycie minimum 25 g błonnika na dobę [6].
Głównym źródłem błonnika są produkty roślinne, a więc włącz do swojej diety pełnoziarniste produkty zbożowe tj. kasze, pieczywo razowe, płatki i otręby owsiane oraz orzechy, pestki, warzywa
i owoce [6]. Zwróć także uwagę na produkty, zawierające prebiotyki, czyli te składowe błonnika, które mają zdolność fermentowania w okrężnicy, pobudzając tym samym wzrost korzystnych mikroorganizmów jelitowych. Znajdziesz je w czosnku, cebuli, cykorii, karczochach, szparagach czy bananach [6].
Ogranicz alkohol
Przewlekłe, nadmierne spożywanie alkoholu związane jest z osłabieniem bariery jelitowej. Postaraj się zredukować spożycie alkoholu do minimum [7].
Nie zapominaj o probiotykach
Probiotyki definiuje się jako żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiedniej liczbie przynoszą korzyści zdrowotne [8]. Żywe kultury jogurtowe poprawiają trawienie zawartej w produkcie laktozy u osób mających trudności z jej trawieniem [9,10,11], dlatego warto na co dzień spożywać produkty, które zawierają te bakterie, np. jogurt naturalny Activia:
Ruszaj się!
Regularne ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności mają pozytywny wpływ na kondycję jelit poprzez zwiększenie ich perystaltyki [12], a co za tym idzie skrócenie czasu kontaktu z patogenami. Z drugiej strony, długotrwały i intensywny wysiłek w połączeniu z nieprawidłową dietą i brakiem dbałości o regenerację może nie być korzystny dla naszego organizmu. Dopasuj zatem ćwiczenia do swoich możliwości i zamiast samochodu, częściej wybieraj przemieszczanie się pieszo lub na rowerze [13,14,15].
Zadbaj o odpoczynek
Przypuszcza się, że stres, podobnie jak wysiłek o wysokiej intensywności, może indukować nadmierną przepuszczalność bariery jelitowej oraz doprowadzać do dysbiozy. Szukaj sposobów na rozładowanie napięcia, wprowadzając działania relaksacyjne w postaci jogi, ćwiczeń oddechowych czy medytacji [13,16].
Dietetyk Karolina Gałązka
1. Vancamelbeke M., Vermeire S.: The intestinal barrier: a fundamental role in health and disease. Expert Review of Gastroenterology & Hepatology, 2017, 11(9): 821–834.
2. Bischoff S.C., Barbara G., Buurman W. i wsp.: Intestinal permeability – a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterology, 2014; 14: 189.
3. Karney A.: Mikrobiota a otyłość. Developmental Period Medicine, 2017; 21(3): 203-207.
4. Pokrzywnicka P., Gumprecht J.: Mikrobiota i jej związek z cukrzycą typu 2 i otyłością. Diabetologia Praktyczna 2016, 2(5): 190-199.
5. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015, 96(1): 57-63.
6. Jarosz i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Instytut Żywności i Żywienia, 2020, 148-170.
7. Jeziorek M, Regulska-Ilow B.: Składniki diety i ksenobiotyki a skład mikrobioty jelitowej. Hygeia Public Health 2019, 54(3): 131-143.
8. FAO/WHO: Working Group Report on Drafting Guidelines for the Evaluation of Probiotics In Ford. London, Ontario 2002.
9. Mojka K.: Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2014, 95(3): 541-549.
10. Redondo-Useros N., Nova E. i wsp.: Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet. Nutrients, 2020, 12(6): 1776.
11. Każmierska A.: Probiotyki – recepta na zdrowie? Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 2014, 63,3(304): 455-472.
12. Samek I, Jańczyk M, Milanowska J.: Aktywność fizyczna społeczeństwa. Journal of Education, Health and Sport 2021 (11.9) : 504-511.
13. Andrulewicz M.: Wpływ wybranych składników pokarmowych oraz stylu życia na funkcję bariery jelitowej człowieka”. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2021, 27(3): 265–271.
14. Macura B., Szczepanik M.: „Oś jelitowo-mięśniowa. Aktywność fizyczna jako czynnik wpływający na stan mikrobioty jelit”. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2022, 28(4): 279– 285.
15. Broniecka A.: Wpływ wybranych modulatorów mikrobioty jelitowej na jej skład. Medycyna Sportowa, 2019, 2(4): 75-83.
16. Adrych K.: Zespół jelita drażliwego w świetle najnowszych wytycznych. Varia Medica, 2019, 3(2): 89–95.
