Na czym polega trawienie i jak je poprawić? | Activia

Na czym polega trawienie i jak je poprawić?

Trawienie i wchłanianie to podstawowe procesy zachodzące w układzie pokarmowym.
W czasie trawienia dochodzi do rozkładu spożytego pokarmu na prostsze składniki, które mogą zostać zaabsorbowane w jelitach i za pośrednictwem układu krwionośnego rozprowadzone po całym organizmie. Prawidłowy przebieg obu procesów jest gwarancją odpowiedniego odżywienia organizmu i odgrywa kluczową rolę w dbaniu o zdrowie.

Jak przebiegają poszczególne etapy trawienia składników pokarmowych?

Trawienie składników to złożony proces, który odbywa się na różnych odcinkach układu pokarmowego. Droga, którą w naszym organizmie pokonuje spożyte przez nas jedzenie, składa się z następujących etapów:

• Jama ustna

Trawienie spożytego jedzenia rozpoczyna się w jamie ustnej. Pokarm jest tutaj rozdrabniany podczas przeżuwania i formowany w kęs z udziałem śliny. Na tym etapie dochodzi do wstępnego trawienia węglowodanów przez amylazę ślinową. Następnie pokarm jest połykany i przechodząc przez gardło i przełyk trafia do żołądka.

• Żołądek

Dzięki skurczom ściany żołądka pokarm miesza się z sokiem żołądkowym. W jego skład wchodzi kwas solny odpowiedzialny za kwaśne środowisko, enzymy: pepsyna mająca zdolność trawienia białek i lipaza odpowiedzialna za wstępne trawienie tłuszczu, a także woda, śluz i elektrolity.
W żołądku odbywa się jedynie trawienie białek i tłuszczu. 

• Jelito 

W kolejnym etapie, coraz bardziej rozłożony pokarm, trafia do dwunastnicy (początkowy odcinek jelita cienkiego), gdzie zachodzi trawienie zasadnicze. Obecność pokarmu w jelicie powoduje wydzielanie hormonów, które z kolei pobudzają produkcję żółci, soku jelitowego oraz soku trzustkowego. Pod wpływem skurczów mięśniówki jelita (ruchów perystaltycznych) dochodzi do wymieszania treści pokarmowej z sokami trawiennymi i przesuwania jej do dalszych części jelita cienkiego i później grubego. W tej fazie trawienia, istotną rolę odgrywa trzustka, która produkuje sok trzustkowy, zawierający enzymy: trypsynę i chymotrypsynę odpowiedzialne za trawienie białek, amylazę trzustkową rozkładającą cukry, a także lipazę trzustkową biorącą udział w trawieniu tłuszczu. Poza trzustką w rozkładaniu tłuszczu uczestniczy wątroba. Produkuje ona żółć niezbędną w procesie emulgacji tłuszczów, czyli procesu rozbijania dużych cząsteczek tłuszczu na mniejsze. W jelicie cienkim dochodzi do wchłaniania końcowych produktów trawienia: cukrów prostych (glukoza, galaktoza, fruktoza), aminokwasów, trójglicerydów, fosfolipidów, cholesterolu, witamin i składników mineralnych oraz wody. 

• Jelito grube

Końcowy etap trawienia odbywa się w jelicie grubym z udziałem bakterii jelitowych. Produkowane przez nie enzymy mają zdolność metabolizowania składników pokarmowych, które nie są podatne na trawienie enzymatyczne na wcześniejszych etapach, takich jak celuloza, hemiceluloza, pektyny, skrobia czy ligniny. Składniki te są przekształcane do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych: octowego, propionowego
i masłowego. Ponadto bakterie jelitowe przekształcają w procesie fermentacji węglowodany, uwalniając wodór, dwutlenek węgla i metan.

Jak w naturalny sposób możesz poprawić trawienie?

Istnieje szereg działań, które mogą wspomóc proces trawienia i tym samym przyczynić się do lepszego odżywienia organizmu.  Jeśli zależy nam na poprawie funkcjonowania układu pokarmowego, powinniśmy dbać o nasze nawyki.

• Zadbaj o korzystne nawyki żywieniowe

Odpowiednio zbilansowana dieta jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu pokarmowego. Pochodzenie i proporcje głównych makroskładników diety – białka, tłuszczu i węglowodanów mają kluczowe znaczenie w procesie trawienia. Dieta zachodnia charakteryzująca się wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych nasyconych, czerwonego mięsa i jego przetworów, cukru rafinowanego przy jednoczesnej niskiej podaży błonnika, warzyw i owoców, wpływa na pogorszenie funkcji trawiennych układu pokarmowego. 

Dieta wspierająca pracę układu pokarmowego powinna opierać się na niskoprzetworzonych produktach – warzywach i owocach, pełnoziarnistych zbożach, pełnowartościowych produktach białkowych oraz dobrej jakości tłuszczach. 

• Spożywaj błonnik

Błonnik dzięki swoim licznym właściwościom wspiera pracę układu trawiennego. Odpowiada za prawidłową perystaltykę, wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku, co zwiększa efektywność trawienia i wchłaniania oraz stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. 

Uwzględnij w swojej diecie źródła błonnika pokarmowego, do których należą: kasze, pełnoziarniste pieczywo czy płatki zbożowe.

• Włącz do swojej diety probiotyki

Probiotyki są to żywe kultury bakterii, którym przypisuje się korzystny wpływ na zdrowie. Żywe kultury jogurtowe poprawiają trawienie zawartej w produkcie laktozy u osób mających trudności z jej trawieniem. Doskonałym źródłem probiotyków są jogurty, np. produkty Activia.

• Zwróć uwagę na higienę jedzenia

Higiena jedzenia to nie tylko dbałość o czystość rąk i bezpieczeństwo mikrobiologiczne spożywanych produktów, ale również zwrócenie uwagi na sposób jedzenia. Wydzielanie soków trawiennych rozpoczyna się, zanim pokarm trafi do jamy ustnej w wyniku odbierania wrażeń wzrokowych
i węchowych za pomocą zmysłów. Nieprawidłowy przebieg tej fazy może spowodować zaburzenie szlaku trawiennego, dlatego tak ważne jest jedzenie w spokoju, bez rozpraszaczy. Pokarm powinien być dokładnie przeżuwany, dlatego staraj się nie jeść w biegu i zarezerwuj odpowiednio dużo czasu na regularne posiłki. Ogranicz ciągłe podjadanie tak, aby układ pokarmowy mógł się zregenerować. 

• Nie zapominaj o wodzie

Woda stanowi ponad połowę masy ciała człowieka i jest kluczowa w niemal wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Jest głównym składnikiem śliny, uczestniczącej w formowaniu kęsa pokarmowego, soków trawiennych będących środowiskiem dla enzymów czy żółci uczestniczącej
w trawieniu tłuszczu. Dlatego odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważnym czynnikiem
w dbaniu o prawidłową pracę układu pokarmowego. Staraj się pić minimum 2 litry wody dziennie.

• Bądź aktywny

Aktywność fizyczna sprzyja zwiększeniu perystaltyki układu pokarmowego, co wspomaga proces trawienia i zapobiega zaparciom. Staraj się regularnie ruszać, uprawiając ulubione sporty i zwiększając spontaniczną aktywność pozatreningową.