Dieta bogatoresztkowa | Activia

Na czym polega dieta bogatoresztkowa i kiedy warto ją stosować?

Dietę bogatoresztkowa, czyli inaczej wysokobłonnikowa, opiera się przede wszystkim na włączeniu do jadłospisu dużej ilości warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Ważnym jej elementem mogą być również nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Warto pamiętać, że dieta ta nie jest przeznaczona dla każdego i zaleca się wcześniejsze omówienie jej stosowania oraz ilość błonnika w diecie ze specjalistą.

Na czym polega dieta bogatoresztkowa?

Dieta bogatoresztkowa jest sposobem żywienia polegającym na zwiększeniu ilości spożywanego błonnika pokarmowego - składnika pochodzenia roślinnego, którego człowiek nie może trawić, ale częściowo rozkładanego przez bakterie zasiedlające jelita. Dietę określa się jako bogatoresztkową, jeśli dostarcza w przybliżeniu 40 g błonnika pokarmowego dziennie lub więcej u osób dorosłych . Dla porównania, za podstawowe zapotrzebowanie osoby dorosłej uznaje się ilość 25 g tego składnika na dobę [1]. Dieta bogatoresztkowa inaczej bywa nazywana wysokobłonnikową lub bogatobłonnikową.

Kiedy warto stosować dietę bogatoresztkową?

Dieta bogatoresztkowa może być stosowana u osób dorosłych którzy poszukują produktów wpływających na perystaltykę jelit oraz osób zmagających się ze schorzeniami dietozależnymi. Jeśli chcesz ją wprowadzić, pamiętaj, by skonsultować się wcześniej z lekarzem lub dietetykiem. Dieta wysokobłonnikowa nie jest zalecana dla każdego, dlatego warto wcześniej indywidualnie omówić obecność wskazań do jej stosowania, założenia co do sposobu żywienia oraz ilość błonnika ze specjalistą.

Dieta bogatoresztkowa – produkty o wysokiej zawartości błonnika

Najważniejszym założeniem diety bogatoresztkowej jest włączenie do diety zwiększonej ilości produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Naturalnie występuje on jedynie w żywności pochodzenia roślinnego. Do źródeł błonnika należą przede wszystkim warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, a także orzechy i nasiona [1,2]. Uwzględnianie tych grup produktów w codziennych posiłkach to podstawa komponowania diety bogatoresztkowej.

Przykłady należących do różnych kategorii żywności produktów o wysokiej zawartości błonnika (powyżej 6 g na 100 g produktu) prezentujemy poniżej.

• Owoce

  • Maliny 6,7g

  • Porzeczki czarne 7,8g

  • Śliwki suszone 9,4g

  • Morele suszone 10,3g

  • Figi suszone 12,9g

• Produkty zbożowe

  • Bułki grahamki 6,7g

  • Płatki owsiane 6,9g

  • Chleb żytni razowy 8,4g

  • Groszek zielony 6,0g

• Nasiona roślin strączkowych

  • Fasola biała gotowana 6,3g

  • Ciecierzyca gotowana 7,6g

  • Soczewica zielona gotowana 7,9g

• Orzechy

  • Orzechy włoskie 6,5g

  • Orzechy arachidowe 7,3g

  • Orzechy laskowe 8,9g

  • Migdały 12,9g

  • Wiórki kokosowe 21,1g

Źródła: 3, 4

Spożywając warzywa i owoce w ilości zgodnej z zaleceniami (czyli łącznie 400 g dziennie lub więcej) możemy uzupełnić jadłospis o ten składnik odżywczy [5]. Polecanym źródłem błonnika są również owoce suszone.

Dbając o źródła błonnika w diecie, należy pamiętać również o produktach będących źródłem innych składników odżywczych. W diecie nie powinno zabraknąć również:

• Mleka i produktów mlecznych – ważnego źródła wapnia potrzebnego do utrzymania zdrowych kości [1].

• Produktów białkowych - w tej kategorii, poza nasionami roślin strączkowych, zalecane są również jaja, ryby, chude mięso [5]. Białko stanowi jeden z kluczowych składników pokarmowych, potrzebnych do budowy wszystkich komórek ciała [1].

• Tłuszczów roślinnych - warto uwzględnić w diecie także oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek [5]. Tłuszcze stanowią źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które muszą zostać dostarczone wraz z żywnością. Są one potrzebne m.in. do prawidłowego funkcjonowania mózgu i narządu wzroku. Tłuszcze wspomagają również wchłanianie niektórych witamin [1].

Choć produkty pochodzenia zwierzęcego oraz oleje roślinne co do zasady nie zawierają błonnika, dostarczają organizmowi inne składniki pokarmowe, ważne w zbilansowanej diecie.

Dieta bogatoresztkowa – zalecenia

Poniższe zalecenia pomogą Ci wdrożyć w życie wysokobłonnikową dietę:

• Komponuj główne posiłki zgodnie z zaleceniami przedstawionymi w ramach Talerza Zdrowego Żywienia. Niech połowę objętości Twojego talerza stanowią warzywa (zastępowane czasami przez owoce), jedną ćwiartkę niech zajmują produkty zbożowe, a drugą ćwiartkę – produkty białkowe (mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych). Uzupełnij posiłek o niewielki dodatek tłuszczów roślinnych [5].

• Zamiast produktów zbożowych jasnych sięgaj po pełnoziarniste (razowe pieczywo, brązowy makaron, brązowy ryż, kasze gruboziarniste, np. gryczana lub pęczak) [5].

• Jedz codziennie około 30 g orzechów lub nasion (np. słonecznika, dyni), czyli niedużą garstkę. Stanowią one bogate źródło błonnika pokarmowego [6].

• Jeśli poszukujesz innych niż zwierzęce źródeł białka, możesz sięgać po nasiona roślin strączkowych [5].

• Nie zapominaj o nawodnieniu organizmu. Błonnik jest składnikiem, który ma zdolność do wiązania wody w przewodzie pokarmowym. Zwiększając jego ilość w diecie, musisz pić więcej płynów, aby procesy trawienne przebiegały prawidłowo. Zalecana dzienna ilość płynów to co najmniej 2 litry dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn (włączając w to wodę pochodzącą z napojów oraz produktów spożywczych) [1].

Przykładowy jadłospis uwzględniający źródła błonnika w diecie

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który pokaże Ci, jak w praktyce można skomponować posiłki z uwzględnieniem źródeł błonnika w diecie. Przedstawione menu dostarcza około 38 g błonnika.

Śniadanie: Jajko gotowane na miękko z sałatką warzywną z awokado i chlebem żytnim razowym (12,1 g błonnika)

• Jajko – 1 sztuka (0 g błonnika),

• Pomidor – 1 sztuka (1,5 g błonnika),

• Papryka – ¼ sztuki (0,6 g błonnika),

• Awokado – ¼ sztuki (4,0 g błonnika),

• Sałata rzymska – 2 liście (0,6 g błonnika),

• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (0 g błonnika),

• Chleb pszenny razowy – 2 kromki (5,4 g błonnika).

II Śniadanie: smoothie owocowo warzywnego lub mleczno-owocowego

• ½ banana (najlepiej dojrzałego)

• ½ szklanki mrożonych truskawek

• ¼ szklanki jogurtu naturalnego (lub roślinnego)

• ½ szklanki mleka (krowiego lub roślinnego np. owsianego)

• Kilka listków mięty (opcjonalnie dla świeżości)

Obiad: Warzywne curry z ciecierzycą, podane z brązowym ryżem (14,1 g błonnika)

• Ciecierzyca gotowana – 120 g (7,7 g błonnika),

• Bakłażan – 3 plastry (3,0 g błonnika),

• Pomidor – ½ sztuki (0,8 g błonnika),

• Żółta pasta curry – 1 łyżeczka (0,1 g błonnika),

• Mleko kokosowe – 5 łyżek (0,3 błonnika),

• Bulion warzywny – 2/3 szklanki (0,2 g błonnika),

• Olej rzepakowy – 1 łyżeczka (0 g błonnika),

• Ryż brązowy suchy – 60 g (1,8 g błonnika),

• Natka pietruszki – 1 łyżka (0,2 g błonnika),

• Sól – do smaku (0 g błonnika).

Kolacja: Sałatka z kaszy gryczanej z pieczoną piersią z kurczaka, blanszowanymi zielonymi warzywami, fetą i sosem musztardowo-miodowym (11,5 g błonnika)

• Kasza gryczana sucha – 80 g (4,7 g błonnika),

• Mięso z piersi kurczaka – 100 g (0 g błonnika),

• Brokuły – 150 g (3,9 g błonnika),

• Szparagi – 125 g (2,6 g błonnika),

• Ser feta – 30 g (0 g błonnika),

• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (0 g błonnika),

• Sok z cytryny – 2 łyżki (0,1 g błonnika),

• Miód – 1 łyżeczka (0 g błonnika),

• Musztarda – 1 łyżeczka (0,2 g błonnika),

• Sól, pieprz – do smaku (0 g błonnika).

Źródła: